Tehnike za umirivanje osesivnih misli

Opsesivne misli mogu biti vrlo uznemirujuće i iscrpljujuće, a često se javljaju u okviru anksioznih poremećaja, poput opsesivno-kompulzivnog poremećaja (OKP), generalizovane anksioznosti ili čak depresije. Važno je najprije razumjeti da su takve misli zapravo automatske, nepozvane, i da se mnogi ljudi suočavaju s njima, čak i ako nisu svjesni.

Kada se opsesivne misli javljaju često i bez vidljivog uzroka, to može biti izuzetno frustrirajuće i izazvati osećaj gubitka kontrole. Na osnovu ovoga, važno je razviti strategije koje će vam pomoći da ih prepoznate, smirite i, na kraju, oslobodite njihovog intenziteta.

Evo nekoliko naučno utemeljenih tehnika koje vam mogu pomoći:

1. Svjesnost i prihvatanje misli (mindfulness pristup)

Jedan od prvih koraka je svjesnost. Pokušajte da, umjesto da se borite protiv opsesivnih misli, prihvatite ih kao mentalne događaje koji nemaju moć nad vama.
 Kako ovo primijeniti: Kada se misli pojave, recite sebi: „Ovo je samo misao, nije
stvarnost.“ Dopuštanje da misao bude prisutna, bez da se upuštate u analizu ili borbu s
njom, može smanjiti njenu snagu.

2. Racionano-emocionlno-bihejvioralna terapija (REBT)

Jedna od najefikasnijih metoda za rad s opsesivnim mislima je racionalo-emocionalno-
bihejvioralna terapija. Ova tehnika se fokusira na identifikaciju negativnih obrazaca mišljenja i njihovih zamjena realističnijim mislima.
 Praktikovanje: Pokušajte da vodite dnevnik svojih misli. Kada opsesivna misao naiđe,
zapišite je. Zatim, postavite sebi pitanja poput: „Da li je ova misao realistična? Da li
postoje dokazi za i protiv?“ Ovo vam pomaže da objektivnije sagledate situaciju.

3. Tehnike disanja i relaksacije

Opsesivne misli često aktiviraju stresni odgovor u tijelu, što dodatno pojačava tjeskobu. Duboko disanje i tehnike relaksacije mogu vam pomoći da se smirite i vratite kontrolu.
 Vježba disanja: Udahnite duboko kroz nos dok brojite do četiri, zadržite dah na četiri
sekunde, a zatim izdahnite polako kroz usta, brojeći do četiri. Ponavljajte ovo nekoliko
puta dok ne osjetite da se vaše tijelo opušta.

4. Odlaganje brige

Ako vas misli iznova opsedaju, možete primijeniti tehniku „odlaganja brige“. Postavite sebi određeno vrijeme u danu (naprimjer, 15 minuta prije 6) koje ćete posvetiti samo ovim mislima.

Kada opsesivne misli naiđu tokom dana, recite sebi: „O tome ću razmišljati kasnije, u svom vremenu za brige.“ Ovo može pomoći da smanjite utjecaj tih misli na trenutne aktivnosti.

5. Ograničavanje rituala (ako postoje)

Ako primijetite da razvijate određene rituale ili radnje kako biste se oslobodili opsesivnih misli, pokušajte postepeno da smanjujete te aktivnosti. Naprimjer, ako se stalno vraćate i provjeravate stvari, polako smanjujte broj puta kada to radite.

6. Tehnika „Zaustavljanja misli

Ova tehnika podrazumijeva aktivno zaustavljanje opsesivne misli čim je prepoznate.
 Kako primijeniti: Kada se javi opsesivna misao, zamišljeno recite „Stop!“ ili čak naglas.
Zatim, odmah preusmjerite pažnju na nešto drugo – naprimjer, na neku aktivnost, zadatak ili pozitivnu misao. Vremenom, ovaj refleks „zaustavljanja“ može postati automatski.

7. Preusmjeravanje pažnje (Distrakcija)

Kada se pojavi opsesivna misao, korisno je preusmjeriti pažnju na neku fizičku ili mentalnu aktivnost. Cilj je „odvući“ um od misli prije nego što postane dominantna.
 Praktikovanje: Ovo može biti jednostavno kao kratka šetnja, razgovor s nekim,
rješavanje zagonetke ili čitanje knjige. Ključ je da se aktivnost koja preusmjerava pažnju
uključi čim osjetite da vas opsesivna misao preplavljuje.

8. Eksponencijalna terapija za anksiozne misli (ERP)

Ovo je tehnika koja se koristi u terapiji opsesivno-kompulzivnog poremećaja (OKP), ali može biti korisna i kod opsesivnih misli bez prisustva rituala. Ona podrazumijeva namjerno suočavanje sa mislima bez pokušaja da ih izbjegnete.
 Primjenjivanje: Naprimjer, ako vas muči misao koja se stalno vraća, umjesto da je
izbjegavate, možete je namjerno evocirati i zatim vježbati toleranciju na anksioznost koju ona izaziva. Cilj je da um nauči da misao nije opasna i da se neće dogoditi ništa loše čak i ako se na nju ne reaguje.

9. Prihvatanje nesigurnosti

Opsesivne misli često proizlaze iz potrebe za sigurnošću ili kontrolom. Naprimjer, možda želite apsolutnu sigurnost da se nešto neće dogoditi ili da ste napravili ispravnu odluku. Naučitite da živite s određenim nivoom nesigurnosti i to vam može pomoći da se smanjite opsesivne misli.
 Vježba: Postavljaj sebi pitanja kao što su: „Mogu li da prihvatim da nikada neću imati
100% sigurnost o ovoj stvari?“ Ili „Šta je najgore što bi moglo da se desi, i mogu li da se
nosim s tim?“ Ova pitanja pomažu da se smanji pritisak koji izazivaju opsesivne misli.

10. Vizualizacija „Parkiranja“ misli

Ako vam je teško da ignorišete misli, možete ih zamisliti kao da ih „parkirate“ na određeno mjesto, sa namjerom da im se kasnije vratite, ali sada nije pravo vrijeme.
 Primjenjivanje: Zamislite da stavljate svoju opsesivnu misao u kutiju ili kovertu i
mentalno je odlažete na neko mjesto, kao što je polica ili ladica. Time stvarate osjećaj
kontrole, uz obećanje da ćete se kasnije suočiti s njom, ako bude potrebno.

11. Rad na samoosjećajnosti

Opsesivne misli mogu izazvati osjećaj krivice ili frustracije, a često nas vode do samokritike.
Rad na razvijanju saosećajnosti prema sebi može biti moćan alat.
 Kako primijeniti: Umjesto da se kritikujete zbog tih misli, pokušajte da ih posmatrate sa saosjećanjem. Recite sebi: „U redu je imati ovakve misli. Nisam jedina koji se suočava s ovim.“ Razvijanje samoosjećajnosti smanjuje osećaj anksioznosti i nelagodnosti.

12. Vježbanje zahvalnosti

Iako možda zvuči jednostavno, treniranje uma da se fokusira na pozitivne aspekte života može smanjiti snagu negativnih i opsesivnih misli.
 Praktikovanje: Na kraju dana, zapitajte se za šta ste zahvalani tog dana. Zapišite tri
stvari, čak i ako su to male stvari poput sunčanog dana ili ukusnog obroka. Ovaj postupak može pomoći u preusmjeravanju pažnje s opsesivnih misli.
Opsesivne misli su često povezane s osnovnim emocijama poput straha, nesigurnosti ili potrebe za kontrolom. Rad na tim emocionalnim osnovama može pomoći u dugoročnom smanjenju tih misli. Sve ove tehnike zahtijevaju vrijeme i strpljenje, i najbolje je primjenjivati ih dosledno.
Ako mislite da su vaše opsesivne misli veoma intenzivne i da ozbiljno ometaju vaš svakodnevni život, razmatranje razgovora sa stručnjakom može biti sljedeći korak. On vam može pružiti dodatne smjernice i personalizovane tehnike koje će vam pomoći da se uspješno nosite s ovim izazovom.om.

Psihoterapija Tuzla